肩こり・肩が痛くなりやすい人の共通点と解決法。

新型コロナウイルス感染拡大の影響で家にいることが長くなった方が多いと思います。
デスクワークやパソコン作業の時間の増加で、前のめりの姿勢が多くなったことにより、肩こりや肩の不調を訴える方が増えました。

肩が痛くなりやすい人の共通点

肩が痛くなりやすい人には共通点があります。あくまでも、自分が施術してきた経験上であります。
肩が痛くなりやすい人の共通点は、肩の力を抜くこと(脱力)が下手な人です。

肩の力を抜くこと(脱力)が下手

自分が肩の施術をさせてもらう時、必ず実施する肩の動作のチェックをします。ペインフルアークという徒手検査法です。簡単に説明しますと、患者さんの手を持って外に手を持ちあげる。と言う検査法です。

肩に痛みがある人は、このペインフルアークのテストを実施している中で、変なところで力が入る人がほとんどです。
「肩の力を抜いてくださいね」とお伝えして、再度検査しても変なところで力が入り、「自分では力を抜いているつもり」「自分で力の抜き方が分からない」と言われます。

ペイフルアークテスト

柔道整復学・理論編  改訂第5版(南江堂)より引用

自分では、意識していないところで、変なところで筋肉に力が入っているのです。
※筋肉に力が入る=筋肉が短くなること=筋肉が緊張している=筋肉が収縮しているは文脈から表現が変わっていますが、同じ意味です。

極端な話ですが、肘を曲げる時を想像してください。肘を曲げるときは、上腕二頭筋に力が入り、短くなるのですが、同時に、反対側の上腕三頭筋の力が抜けて、筋肉が伸びます。このときに上腕三頭筋が勝手に力が入ると、肘を曲げる動作をする度に無理やり上腕三頭筋が伸ばされるので、そのうちに上腕三頭筋が損傷してしまいます。

肩では、肩甲骨を思い切り、背骨から外にやってください。つまりは、思い切り猫背の姿勢をわざと作ってください。その猫背の姿勢のままだと、腕を外から上げようとしてもかなり上げにくくなると思います。これを無理やり動かしたりしていると、いずれ、五十肩や肩の不調が起きてきます。

自分で意識していないところで、筋肉に力が入ることは変な事ではない。

姿勢によって無意識(不随意)的に筋肉に力が入ることがあります。専門的には、姿勢保持機構や筋トーヌスと呼ばれます。

例えば、四つ這いの姿勢になった時に、自然と頭は地面と水平になりますよね。頭では首の筋肉に力を入れろと指令を出していないにもかかわらず、無意識で首の筋肉に力が入っています。もしも、首の筋肉に力が入っていなければ、首は頭の重さに耐えられず、頭が下がるはずです。

ちなみに、頭の重さってご存知でしょうか?

頭の重さは、体重の約10%と言われています。ですので、だいたい5㎏から8㎏でしょうか。2ℓのペットボトルが3・4本くらいです。それを、頭よりも細い首でバランスを取りながら支えているのですから、ケアをしてあげないと肩こりや首こりになるのは、当然です。

肩こりとは

肩こりとは、筋肉の緊張が常態化してしまったために起こる筋肉の疲労性の痛みです。
筋肉は、伸び縮みすることで新しい血液と古い血液を交換します。筋肉が緊張状態を続けて血液の交換がうまいこと行われずに、古い血液が溜まると、痛み物質を出してしまいます。

日常生活では、肩こりになる要素がたくさん

●デスクワークが長時間化したこと
●テレワークなどでパソコンの時間が長時間化したこと
●座った姿勢でスマホを長時間見ること

などの姿勢は、前かがみの姿勢になりやすく、肩が丸まり(内巻き)やすい姿勢です。そして、同じ姿勢が長くなると、脳や筋肉がラクをしてしまいます。つまり、不良姿勢を自然とするようになってしまいます。

不良姿勢のままでは、筋肉が異常に緊張しているので、血液の交換がうまいことできないです。

体を動かす習慣があれば、体を動かすことで、全身の血液の循環が良くなるので、肩こりは予防できるのですが、体を動かす習慣が無い人は、どうしても、肩こりになりやすくなってしまいます。また、体を動かす習慣ががある人は、力を入れる、力を抜くといった、体の操作が上手ですね。

肩の力を上手に抜く(脱力)ためには

①大げさに力を入れてから、力を抜く(脱力)
②ストレッチポールを使う

①大げさに力を入れてから、力を抜く(脱力)

パソコンやデスクワークをしている時にでもできる簡単な方法です。肩をギュっとすくめて、だらんと力を抜くだけです。一度しっかり、力を入れることで、脱力した時の感覚がより理解できます。肩甲骨をしっかり動かすことで、古い血液と新しい血液の交換もできます。

 

②ストレッチポールを使う

ストレッチポールとは、円柱状のウレタンの道具です。その名前の通り、全身をストレッチするのにとても活躍する道具です。

使い方は簡単です。ストレッチポールの上に頭・背骨・お尻を沿わせて寝転がるだけです。
ストレッチポールが無くても、バスタオルを丸めて同じようにしても、少しの変化は体感できます。

ストレッチでは、筋肉が伸びていない可能性もある。

通常の筋肉を伸ばすストレッチも効果的ですが、肩こりや肩の不調を起こしやすい人は、無意識的に変なところで力が入る方が多いです。ですので、通常のストレッチでは、無理にストレッチをしようとして、逆に筋肉に力が入って伸びない可能性があります。

ストレッチポールを使って、しっかりリラックスしてみよう。

ストレッチポールの上に頭・背骨・お尻を沿わせて寝転がる、ストレッチの方法は、肩と床の間に、ポールの高さの空間ができます。肩が浮くことにより、肩から背中の筋肉を緩めるのに効果を発揮します。

このストレッチの効果を向上させる為のエクササイズがあります。それは「ベーシックセブン」というものです。

ベーシックセブンをしてもらうと、「背中が浮いた感じがする」「背中がふわふわする」「背中がべったりする」などの、とてもリラックスできた感想をよくお聞きします。

にしからかわ接骨院では、このベーシックセブンを指導する認定資格を保有した担当者がご案内させていただきます。

ベーシックセブンコース

まとめ

肩こり・肩の不調になりやすい人

肩の力を抜くこと(脱力)が下手な人

日常生活では、肩こりになる要素がたくさん

ケアをしないと、肩こりにはなる

肩の力を抜くこと(脱力)を上手にする方法

①しっかり力を入れて、力を抜く
②ストレッチポールを活用

ストレッチポールの効果を向上させる

ベーシックセブンというエクササイズがある

ベーシックセブンコース

参考資料

柔道整復学・理論編改訂第5版(南江堂)
基礎運動学第6版(医歯薬出版株式会社)
日本コアコンデショニング協会(JCCA)ホームページ https://jcca-net.com/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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